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Benefici Iyengar Yoga

Yoga di «precisione» per combattere il mal di schiena

Corriere della Sera (27 settembre 2009) -Pagina 58 - Mabel Bocchi

Benefici che si mantengono nel tempo. Per intervenire sulla lombalgia si agisce sulla cattiva postura e la respirazione incompleta.

Solo in Italia, due milioni di persone soffrono di mal di schiena in maniera costante e 15 accusano disturbi sporadici, ma «l’ epidemia» è mondiale. Ora uno studio della West Virginia University di Morgantown, negli Usa (pubblicato su Spine Journal) propone a chi non vuole ricorrere ai farmaci una nuova risorsa: lo yoga «Iyengar», che anche da noi fa proseliti (vedi box sotto). L’ équipe americana, coordinata da Kimberly Williams, ha prescritto a 90 adulti, tutti con dolori persistenti, o una terapia convenzionale con farmaci antidolorifici, o sei mesi di sedute yoga Iyengar prevedendo due sessioni settimanali. Dopo 24 settimane si è vista, nel gruppo che praticava lo yoga, una riduzione, di gran lunga maggiore rispetto al gruppo trattato con farmaci, sia della disabilità funzionale sia dell’ intensità del dolore e della sintomatologia depressiva. E la differenza è rimasta tale anche dopo altri sei mesi di follow-up. Gli studiosi statunitensi, pur non negando l’ efficacia di altre forme di yoga e di altre attività motorie, si sono affidati al metodo Iyengar, ritenuto più rigoroso. Spiega Sandra Bertana, che da 30 anni si dedica a diffondere questo metodo: «Lo yoga Iyengar lavora sul corpo in modo molto scrupoloso e richiede grande concentrazione e capacità introspettive che si acquistano col tempo. L’ ideatore, Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, è riuscito a dare agli asana, le posizioni del classico hatha yoga, e al pranayama, la tecnica respiratoria, una nuova precisione di esecuzione in modo da poterli utilizzare anche a scopi terapeutici. Negli esercizi, che seguono una sequenza stabilita, si ricerca innanzitutto l’ allineamento strutturale e poi si agisce sull’ allungamento. Nel metodo Iyengar si pongono poi precisi limiti ai movimenti, per mobilizzare le articolazioni in modo assolutamente corretto». Conferma Fulvio Palombini, reumatologo e docente in fisioterapia alla Sapienza di Roma: «Lo yoga Iyengar è molto efficace perché, pur sollecitando al massimo la struttura muscolare e articolare, rifugge da ogni esasperazione del movimento, rispettando, quindi, l’ ergonomia del corpo». «Un’ altra peculiarità -riprende l’ esperta - è l’ utilizzo di coperte, panche, corde, sedie, mattoncini che facilitano la realizzazione -e il mantenimento -delle posizioni, rendendole possibili anche a chi ha problemi fisici. In chi soffre di lombalgia, poiché il diaframma è sempre eccessivamente rigido e la muscolatura lombare molto contratta, si agisce sulle principali cause che provocano queste disfunzioni: cattiva postura nella posizione eretta e respirazione incompleta. Quindi, insegniamo a utilizzare al meglio gambe e piedi, rafforzandoli, e sblocchiamo il diaframma con esercizi che insegnino ad utilizzare ogni parte dell’ apparato respiratorio. Tra l’ altro lo sblocco del diaframma è la strada per affrontare gli stati depressivi».

IYENGAR YOGA Le scuole In Italia 200 insegnanti In Italia ci sono 200 insegnanti di Iyengar yoga abilitati. Per ottenere l’ idoneità all’ insegnamento si deve seguire un corso di tre anni e quindi superare un esame finale. Ma la formazione non termina qui, perché ogni tre anni il certificato «scade» e per ottenerne il rinnovo l’ insegnante deve dimostrare di avere seguito corsi di aggiornamento. Esistono poi insegnanti di livello superiore che hanno affrontato ulteriori esami per acquisire i gradi superiori. Anche queste certificazioni sono sottoposte alla regola del rinnovo. Un corso di Iyengar yoga prevede abitualmente due sedute settimanali di un’ ora e quindici, un’ ora e trenta. Pur trattandosi di lezioni di gruppo, ogni allievo viene seguito individualmente dall’insegnante in funzione delle sue caratteristiche psico-fisiche e delle sue possibilità. Durante l’esecuzione degli esercizi si instaura un dialogo continuo tra allievo e insegnante finalizzato sia a ricercare la posizione fisiologicamente corretta, sia ad interiorizzare progressivamente azione ed allineamenti.

Yoga che cura

 Repubblica.it Salute - Susanna Jacona Salafia

In alcune patologie da benefici superiori ai farmaci. Dopo le ricerche delle università indiane anche quelle di prestigiosi atenei Usa rilevano effetti terapeutici dell'antica pratica su malattie reumatiche e cardiovascolari .

Relax e movimento, armonia di corpo e spirito dall'antica saggezza indiana. Lo yoga, per chi lo pratica, è un vero e propio modello di vita che coinvolge tutta la sfera quotidiana. Ma oggi non è più soltanto ginnastica e spiritualità, ma anche ricerca medica. Ci sono al momento in corso ben 23 clinical trials, sperimentazioni u mane, in altrettanti ospedali e centri medici che coinvolgono infatti le tecniche dello yoga in precise terapie ospedaliere. E dagli anni 60 a oggi sono stati pubblicati qualcosa come 991 studi su Yoga e cure mediche in riviste scientifiche internazionali. Gli ospedali e centri medici da New Delhi a Bangalore a Shiraz (Iran), dal Medioriente e Sudest asiatico (dove c'è una cultura radicata di "medicina integrata" tra "mainstream"e "alternative") fanno la parte del leone producendo il maggior numero di studi clinici. L'ultimo in ordine di tempo, apparso sul numero di novembre di European journal of Cancer Care, ha dimostrato ad esempio l'efficacia della pratica yoga nell'attenuazione degli effetti collaterali (nausea e vomito) della chemioterapia in 68 pazienti. Lo studio è stato condotto dal Dipartimento di Scienze della vita dell'Università di Bangalore, mettendo a confronto il campione sottoposto a un'ora quotidiana di yoga con un altro che ha svolto una terapia di rilassamento tradizionale. Altri studi sono invece appena iniziati al Mercy medical center di Baltimora per capire se e quanto lo yoga possa attenuare il senso di "fatica" delle malate di tumore. Ma vi sono anche studi che dimostrano l'efficacia dello yoga anche per il diabete, ad esempio, le malattie cardiovascolari, il dolore di schiena cronico, il tumore al seno e una quantità di altre sindromi e disturbi. Su diabete e yoga sono stati compiuti ben 28 studi clinici dal 1986 a oggi, in gran parte in ospedali indiani, ma anche in Olanda e Australia. Si tratta di sperimentazioni rigorose, che mettono sempre a confronto gli effetti della terapia yoga con un altra di supporto similare, propio per evitare eventuali suggestionamenti. Sul diabete mellito di tipo 2 è stata dimostrata, al Guru Tegh Bahadur Hospital di Delhi (in uno studio coordinato dall'Università), una correlazione tra alcune "asana" (posizioni) yoga e la velocità di conduzione del nervo mediano (che nei diabetici causa continui formicoli alle mani) e il controllo del glucosio nel sangue. Al termine della sperimentazione, i 20 diabetici che avevano praticato yoga (30-40minuti al giorno per 40 giorni) avevano una efficienza maggiore delle mani e un maggior controllo dei livelli di glucosio, rispetto al gruppo che aveva svolto solo delle camminate come terapia "integrata" a quella convenzionale. Degli effetti benefici dello yoga,su corpo e mente, si parla da anni. Ma oggi si cerca una risposta scientifica e lo yoga comincia a essere studiato anche da chi fa ricerca medica. Ad esempio, perchè le pratiche yogiche (asana e meditazione) hanno evidenti benefici in sindromi come ansia e depressione come è testimoniato da tutti coloro che le eseguono? Lo hanno scoperto un gruppo di psichiatri della Scuola di medicina della Boston University, in uno studio pubblicato nel maggio scorso sul Journal of Complementary and Alternative medicine. I medici hanno sottoposto a risonanza magnetica un gruppo di otto "yogi" prima e dopo la loro sessione quotidiana di 60 minuti. Allo scanner con imaging del cervello è risultato, al termine di ciascuna sessione di yoga, un aumento di ben il 27% dei livelli dell'acido "Gaba" (gamma-aminobutirico) che, insieme alla noradrenalina e serotonina, sono i neurotrasmettitori più importanti nel controllo fisiologico e patologico degli stati emozionali. Il loro deficit, dunque, ha un ruolo nell'ansia e depressione. E lo yoga si comporta come una vera e propria "medicina naturale", senza effetti collaterali, negli stati d'ansia depressivi: i livelli del Gaba nei nei depressi vengono normalmente incrementati con terapie farmacologiche a base di benziodiazepine, i cui effetti collaterali sono a tutti noti. Il gruppo di controllo, a cui era sto somministrata come "calmante", una sessione di lettura rilassante, non mostrava invece alcun aumento del Gaba cerebrale.

Iyengar Yoga e lombalgia cronica

Il valore medico-scientifico dello Yoga Iyengar
da “Repubblica Salute” del 16 Febbraio 2006


E' un disturbo largamente diffuso che ha raggiunto proporzioni “epidemiche": la lombalgia cronica. Una ricerca statunitense pubblicata sulla rivista scientifica Pain ha verificato gli effetti della pratica Yoga, e in particolare del metodo lyengar, su un gruppo di persone affette da questo tipo di problema. E’ la prima sull'argomento a utilizzare uno studio randomizzato e controllato, cioè senza criteri di inclusione: i pazienti scelti non hanno mai praticato yoga. Hanno frequentato, per circa tre mesi, una lezione alla settimana della durata di un'ora e mezza e sono stati incoraggiati a praticare, a casa per trenta minuti per cinque giorni alla settimana. Risultato: una significativa riduzione dell'intensità del dolore, della disabilità funzionale e dell'uso di medicinali dopo tre mesi di pratica. Lo studio ha preso in considerazione ventinove posture tra quelle supine, sedute, erette, piegate in avanti e le torsioni che hanno portato alla progressiva riabilitazione del disturbo migliorando gli squilibri del sistema muscolo-scheletrico che influenzano l'allineamento spinale e la postura, aumentando la flessibilità, la mobilità e la stabilita nella muscolatura e nelle articolazioni All'inizio sono stati proposti “asana" (posizioni) in grado di alleviare il dolore e la tensione muscolare, per passare, poi, all'allungamento dei fasci muscolari che si attaccano alla colonna e alle pelvi, e all'apertura di anche e inguini. Le torsioni accedono ad un livello più profondo dei muscoli dorsali e aiutano a riallineare le vertebre, ad aumentare lo spazio intervertebrale, diminuendo la possibile compromissione delle radici nervose. «Quando il muscolo è indolenzito, va in contrattura e non può più essere forte per sostenere la colonna», spiega Daniela Jurisic. specialista in medicina fisica e riabilitazione a Milano e Pavia. «Lo yoga insegna che un muscolo rilassato può essere anche forte. Dobbiamo, quindi, ribaltare la nostra tendenza a pensare che "ammorbidire" il corpo, lo renda più debole. Inoltre. attraverso l'elettromiografia, possiamo constatare che sono i muscoli più piccoli, quelli vicini alla colonna. che devono essere mantenuti alla massima efficienza per essere un adeguato sostegno. Infatti. se non sono forti, la schiena non sarà stabile e la muscolatura sovrastante andrà in contrattura. Ciò significa che bisogna rieducare i muscoli ad agire nel modo giusto rafforzandoli,allungandoli e attivandoli e in questo, lo yoga lavora molto bene», chiarisce la dottoressa. Sulla base di queste ricerche Daniela Jurisic ha avviato a Pavia un "Centro per la Salute della Schiena" in collaborazione con fisioterapisti e insegnanti di Yoga del Centro "Essere per Divenire" che utilizzano il rigore e la precisione nella pratica come propugnato da Iyengar. «Abbiamo cercato di percorrere la stessa strada ampliando le possibilità con l'inserimento dello studio sulla scoliosi per il quale abbiamo già avuto risultati positivi. Naturalmente è un discorso che va portato avanti in equipe», conclude. Fondamentale l’apporto dello yoga in terapia del dolore. “In questo campo l’efficacia della terapia dipende dalla precisione della diagnosi, cosa difficilissima in quanto il dolore cronico è sostenuto da meccanismi neuropatologici di cui si sa ancora molto poco”, afferma Cristiano Gandini, specialista in terapia del dolore, anestesia e rianimazione al Centro Pier Ettore Bergamasco della Fondazione Ospedale Maggiore Policlinico Mangiagalli e Regina Elena di Milano. “L’applicazione di terapie combinate, attraverso la cooperazione di più specialisti, era già stata posta come fondamento della terapia del dolore da John Bonica nel 1953. Curare la persona piuttosto che curare solo il dolore oltre ad essere più facile è sicuramente più completo e può portare a maggiore successo”.

Yoga and Menstruation by Dr. Geeta S. Iyengar

Which are the asanas and pranayama one can do safely during menstruation?

From Day One until the menstruation ends one should stick to the practice of those asanas that help women keep healthy and that do not create an obstruction to the menstrual flow. Those asanas have to be selected which do not make her run out of energy or bring any hormonal disturbance. The standing forward extensions – (uttistha paschima pratana sthiti), such as Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Prasarita Padottanasana, Parsvottanasana – preferably with the head supported – help during menstruation. In order to soften the abdomen one has to first do the concave back movement before going to the final posture. But those who suffer with body-ache, low back pain, low energy levels or sudden falls in their sugar level should avoid these postures. Ardha Chandrasana and Utthita Hasta Padangusthasana II, help to check the heavy bleeding, back-ache and abdominal cramps. Those who suffer with lower back-pain sciatica, slipped disc have to add these two asanas in their list. The supine asanas (supta sthiti) – such as Supta Virasana, Supta Baddhakonasana, Supta Svastikasana, Matseyasana, Supta Pagangushtasana II, (done with support of belts, bolsters and blankets), relax the muscles and nerves which are under constant stress, strain and irritation. These asanas help to relax and slow down the constantly throbbing vibrating organ so that minimum vital energy is consumed. Those who suffer from breathlessness, heaviness in the breasts, water retention, heavy bleeding, abdominal cramps, mental irritation and impulsion find these asanas very effective to reduce and get rid of those problems. The simple forward extensions (pashima pratana sthitti) – such as Adho Mukha Virasana, Adho Mukha Svastikasana, Janu Sirsasana, Triang Mukhaikapada in Paschimottatanasana, Ardha Baddha Padma in Paschimottanasana, Marichyasana, Parsva Upavisthakonasana, Adho Mukha Upavisthakonasana done restfully checks the over bleeding, soothes the abdomen and makes the throbbing brain-cells rest. These asanas help those who suffer from head-ache, backache, heavy bleeding, abdominal cramps and fatigue. The sitting asanas (upavistha sthitti) – such as Svastikasana, Virasana, Padmasana, Baddhakonasana, Upavisthakonasana, Gomukasana, Mulabandhasana etc., help to remove tension and stress. It is also a time where one can deal with knees, hamstrings, groins, ankles, toes in order to lubricate, extend and flex, so that the joints are loosened, and the swelling and pain are eradicated. When the legs are soothed by these asanas the brain too gets calmed. During the menstruation, it is time for women having arthritic pain to work on their shoulders, elbows and wrists by practising Parsva Baddha Hastasana, Paschim Namaskarasana, Gomukasana (arm position), and rope 1 for shoulders etc. So, those who suffer with arthritis, rheumatoid pains, swelling in the joints can give sufficient time to work in those areas, by slowly and gradually releasing and relieving the joints without being aggressive. Those who cannot do Virasana, Padmasana can put in (non-aggressive) energy here to work on the knees as there would be sufficient time, one would not be in a hurry to finish the daily schedule of practice. In order to have good organic and nervine rest one has to do Viparita Dandasana and Setubandha Sarvangasana (purva pratana sthitti) which help to energise and stimulate the brain, chest, lungs, heart and maintain hormonal balance in the glandular system. One can do Savasana, Ujjayi and Viloma pranayama in Savasana. If the menstruation is normal without giving any pain, headache, irritation, anxiety, suffocation, depression one can do Ujjayi and Viloma pranayamas in a sitting position. Among all these asanas, just to maintain health during the menstruation one should as a routine practise Supine, Forward extensions and Viparita Dandasana and Setubandha Sarvangasana and pranayama in Savasana as a short course though it normally takes one and a half to two hours. Which are the asanas and paranayamas to be avoided? One should avoid Inversions (viparita sthitti), such as Adho Mukha Vriksasana, arm-balancings like Bakasana (bhujatalan sthitti), backward extensions (purva pratana sthitti) such as Urdhva Dhanurasana, Kapotasana and the body knottings (grantha sthitti), such as Yoganidrasana, Ek Pada Sirsasana and abdominal contraction (udara akunchana sthitti) such as Navasana and Jathara Parivatasana. One should avoid pranayama in sitting asana. Even if done it should not be for longer than fifteen minutes. Avoid Antara and Bahaya Kumbhakas, Uddiyana and Mula Bandhas, Bhastrika, Kapalabhati and Mahamudra. Why shouldn't we do inversions (viparita sthitti) during the period? During menstruation if one does inversions the blood flow will be arrested. Those who tried to do out of enthusiasm or callousness will have noticed that the flow stops abruptly. This is certainly not good for health since it may lead to fibroids, cysts, endometriosis and cancer, damaging the system. According to ayurveda, what ever has to be thrown out should be thrown out and not retained or held in. You cannot hold urine, faeces, phlegm, mucus etc, inside as they are substances that have to be thrown out. These are called as mala - the waste, which need to be excreted. If they are retained within they invite all diseases. During menstruation one has to lessen physical exertion including walking, dancing or heavy house-hold work. The body demands rest and relaxation and one needs to provide that. The inversions have their own characteristics. This category of asana arrest the menstrual flow and when done during pregnancy they hold the foetus safely and healthily. For those who have frequent miscarriage these asanas prove to be a boon. Those who prolong their periods for more than fifteen days, it is permissible for them to begin to do the inversions after twelve days though they have continuous flow. The inversions will arrest the bleeding. Obviously one has to know the cause behind such prolonged and heavy flows and treat that disease with other asanas during the days of non-period. Yet, that the flow can be checked is a fact. If a woman gets periods during ovulation, the inversions are administered like medicine. After the menstrual cycle gets over begin the practice of asanas with inversions, as they are great healers as far as the reproductive system is concerned. They quickly bring a hormonal balance. If this background, as far as the effects of inversions are concerned are known, one need not doubt about their omission during the periods. Still, due to obstinacy and rigidity, if one forces oneself to do one may have to pay heavily later if not immediately. The flow has to stop completely before one can resume the practice of inversion. The question is not of three days or four days. As soon as the flow stops, begin with the practise of inversions. Do not go suddenly for standing poses, back-bendings, balancings etc,. Geeta S. Iyengar (Pune Feb 2003

Shardana Yoga Ashraya

Adho Mukha Vrksasana

Shardana Yoga Ashraya

Pincha Mayurasana

Shardana Yoga Ashraya

Ashtavakrasana

Shardana Yoga Ashraya

Urdhva Dhanurasana

Shardana Yoga Ashraya

Bakasana

Shardana Yoga Ashraya

Pincha Variation

Shardana Yoga Ashraya

Backbend Preparation

Shardana Yoga Ashraya

Lolasana